Hem temrînên aerobîk hem jî anaerobîk divê beşek girîng a rûtîniya weya werzîşê be.Ew dikarin feydeyên tenduristiyê peyda bikin û ji we re bibin alîkar ku hûn sax bimînin.Cûdahiya di navbera wan de awayê ku laşê we enerjiyê bikar tîne da ku wan bike ev e.
Xebata aerobîk li ser zêdekirina fonksiyona kardiopulmonary hûr dibe.Peyva "aerobic" tê wateya "bi oksîjenê", ji ber ku ev celeb werzîşê ji hêla oksîjena ku hûn ji nefesê distînin tê hilanîn.
Dema ku hûn werzîşê dikin, pêdivî ye ku masûlkeyên we bêtir oksîjenê bikin da ku di tevgerê de bimînin, û kapasîteya hilgirtina oksîjenê ya xwîna we hêdî hêdî zêde dibe ku li gorî tundiya werzîşê ya we be, ku dibe sedema ku rêjeya dilê we bilind bibe û nefesa we kûr û bilez bibe.Di heman demê de, perwerdehiya aerobîk damarên xwînê yên piçûk fireh dike da ku bêtir oksîjenê bide komên masûlkeya weya mezin, wek dest, ling û lingên we.
Dema ku hûn temrînên aerobîk dikin, divê hûn bi kêmî ve 30 hûrdeman an bêtir çalakiyê armanc bikin.Di vê çalakiyê de tevgera dubare, berdewam dike.
Derfetên we hene ku hûn berê bi hin mînakên temrînên aerobîk nas in.Pispor pêşniyar dikin ku hûn bi kêmî ve nîv saetê, her hefte sê heft caran bi vî rengî bikin.Tevgerên Aerobic ev in:
•Rabûn an jî bazdan
•Meşîn, nemaze bi lezek bilez
•Swimming
•Rowing
•Bisîklet an bisiklêtê
•Jê bazdan
•Step aerobics
•Skiing
•Hilkişîna derenceyan
•Dancing
•Bikaranîna makîneyên kardio wekî tîrêj an elîptîkî
Ger hûn nû dest bi kardio dikin, an heke we demek dirêj e werzîş nekiriye, hêdî hêdî dest pê bikin.Ji 5 heta 10 hûrdeman germ bikin, her ku diçe leza xwe bilind bikin.Piştî germbûna we, herî kêm 5 hûrdeman çalakiya hilbijartî armanc bikin.Her roj, demek piçûk li rûtîniya xweya xebatê zêde bikin, her ku diçe leza xwe zêde bikin.Pê bawer bin ku serdemên sarbûnê, wek rêveçûn an dirêjkirinê, têxin nav xwe.
Werzîşa anaerobîk di serî de xwe dispêre perçebûna enerjiya ku di nav masûlkan de tê hilanîn, ne ji peydakirina oksîjenê di dema werzîşê de.Berevajî temrînên aerobîk, ku temrînek domdar e, werzîşêya anaerobîk di astên tundî yên bilind de demek kurt e, û ew bi gelemperî fîbên masûlkeyê bikar tîne ku dikarin ji bo teqînên kurt ên werzîşê yên tundûtûj bi lez bikevin.
Werzîşa anaerobîk di serî de xwe dispêre perçebûna enerjiya ku di nav masûlkan de tê hilanîn, ne ji peydakirina oksîjenê di dema werzîşê de.Berevajî temrînên aerobîk ên domdar, werzîşa anaerobîk di astên tundûtûjiyê de demek kurt e, û ew bi gelemperî fîberên masûlkeyê bikar tîne ku dikarin ji bo teqînên kurt ên werzîşê yên giranbiha zû biqewirînin.
Bi gelemperî, temrînên anaerobîk divê ji du sê hûrdeman derbas nebe, ji ber ku masûlk dê westiyayî, qels bibin û hewceyê bêhnvedanê bin.Navber dihêle ku masûlk rehet bibin û rê dide werzîşvan ku nefesa xwe sererast bikin.Piştî ku qediya, hûn dikarin ji qonaxa bêhnvedanê derbasî werzîşa aerobîk bibin.
Tevgerên anaerobîk ên ku di nav wan de sprinting, hilkişîna giraniyê, bazdana bilind, û perwerdehiya navberê ya tundûtûjî tê ceribandin.Van temrîn têne pêşniyar kirin ku mezinahiya masûlk û hêzê zêde bikin dema ku "bandorek piştî şewitandinê" çêbikin.Bi fermî wekî Vexwarina Oksîjenê ya Zêde ya Piştî Tevgerê (EPOC) tê zanîn, piştî şewitandinê dibe alîkar ku piştî çalakiya giran zêdetir kalorî bişewitîne.
Armanca sereke ya werzîşê ya anaerobîk zêdekirina girseya masûlkeyê ye.Piştî heyamek perwerdehiya domdar, hêz û girseya weya masûlkeyê dê bi dirêjbûn, kişandin û zirarê di dema perwerdehiyê de bi bandor baştir bibe.
Nimûneyên temrînên anaerobîk ev in:
•Perwerdehiya navberê ya giraniya bilind (HIIT)
•Weightlifting
•Calisthenics, wek jumps û squats
•Plyometrics
Dema ku hûn temrînek anaerobîk dikin, hûn laşê xwe dişoxilînin ku di asta xweya herî bilind de bixebite.Her çalakiyek di vê astê de ku oksîjenê nagihîne masûlkan, wekî anaerobî tê hesibandin.
Ji bo destpêkirina xebatek anaerobîk, mîna hilgirtinê, 5 hûrdeman xwe germ bikin, an bimeşin, dirêj bikin, an jî bimeşin.Destpêkê dest bi xebata komên masûlkeyên xwe yên mezin bikin, mîna dest û lingan.
1 heta 3 setên 8 heta 15 dubareyan bikin.Giranên ku hûn hilbijêrin divê ew qas giran bin ku bi dûbarekirina paşîn re, masûlkeyên we amade ne ku bisekinin.Ji bo ku hûn bikin heşt-deh temrînên cûda hilbijêrin.Dûv re, bi dirêjkirinê sar bibin.
Feydeyên Tenduristiyê yên Aerobic Exercise
Feydeya herî girîng a werzîşê ya aerobîk bandora li ser tenduristiya dil û damar e.Werzişa birêkûpêk aerobîk dikare dil û rehên we bihêztir bike û hate destnîşan kirin ku heya radeyekê pêşî li nexweşiya dil digire.
Di heman demê de, werzîşa aerobîk dikare şansê weya pêşkeftina nexweşiyên din kêm bike, di nav de:
•Qansêr
•Nexweşîya şekir
•Osteoporosis
•Obesity
•tansiyona bilind
•Stroke
•sendroma metabolîk
Werzîşa aerobî jî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn giraniya xwe îdare bikin, ji we re dibe alîkar ku hûn ji bilî parêzek tendurist giraniya xwe biparêzin an winda bikin.Di heman demê de ew dikare haya we jî baştir bike, û dema ku hûn werzîşê dikin, laşê we endorfîn berdide - kîmyewiyên di mejî de ku we rehet hîs dike, ku dikare ji we re bibe alîkar ku hûn rihet bibin û dibe ku bibe sedema xewek çêtir.
Feydeyên Tenduristî yên Exercise Anaerobic
Her çend feydeya herî mezin a werzîşê ya anaerobîk zêdekirina girseya masûlkeyê ye, ew di heman demê de kaloriyan dişewitîne û fitara dil û damar çêtir dike.
Perwerdehiya berxwedanê ya birêkûpêk, mîna rakirina giranan, dikare ji we re bibe alîkar ku hûn girseya hestî û tîrêjê zêde bikin, ji we re dibe alîkar ku hûn bi kalbûnê re hestiyên xwe xurt bikin.Perwerdehiya berxwedanê dikare kontrolkirina şekirê xwînê jî baştir bike, alîkariya laşê we bike ku însulîn û şekirê xwînê bi bandortir bikar bîne.Bê guman, tetbîqata anaerobîk jî dikare we xweş bike.
Dema şandinê: Oct-25-2022