"Koma masûlkeyê" bi rastî ew e ku ew dixuye - komek masûlkeyên ku nêzî laşê we ne ku tevgerên wekhev pêk tînin.
Dema ku hûn perwerde dikin, şeş komên masûlkeyên sereke yên ku divê hûn bala xwe bidin wan ev in:
1. Sîng
2. Vegere
3. Çek
4. Milên
5. Ling
6. Golik
Kategorîzekirina masûlkan li gorî beşê laş ji me re dibe alîkar ku em bernameyên xwe yên perwerdehiyê çêtir organîze û plansaz bikin.
Mînakî, heke hûn dixwazin laşê xweya jorîn xurt bikin, divê hûn bêtir bala xwe bidin bernameyek werzîşê ya tevahî laş an rûtînek hilgirtina giran.
Heftê du-sê caran perwerdekirin vebijarkek baş e, lê heke hûn frekansê zêde bikin, hûn ê zû bi ser bikevin û hem jî birîndar bibin, ji ber vê yekê perwerdehiya birêkûpêk adetek baş e.
Ji hêla din ve, pir kes pir zêde bala xwe didin ser masûlkeyên kesane yên mîna biceps.Lê di rastiyê de, her werzîş ji hêla komên masûlkan ve bi hev re tê kirin, mezinbûna hevseng a hêz û mezinahiya koma masûlkan divê wateya perwerdehiyê be.
Di şûna wê de, bi perwerdekirina şeş komên masûlkeyên mezin ên ku li jor hatine destnîşan kirin, dikare fizîkîyek sîmetrîk, saxlem û bi estetîk xweş were bidestxistin.Bi perwerdekirina van şeş komên masûlkeyên mezin, komên masûlkeyên piçûk ên têkildar dikarin baş pêşve bibin.Lêbelê, fêmkirina ka meriv wan di bernameya xweya perwerdehiyê de çawa perwerde dike ne hêsan e, divê hûn derzek û tîrêjek bi her komek masûlkan ve bişopînin da ku destkeftiyên hevseng di masûlk û hêzê de biparêzin da ku ji bêhevsengiya masûlkeyê an birîndarbûnê dûr nekevin.
Koma masûlkeya sereke #1: Sîng
Masûlkeya sereke ya sîngê pectoralis major, an "pec" mezin e.Fonksiyona sereke ev e ku alîkariya milê jorîn li seranserê laş bike.Berevajî piraniya masûlkeyên din, lêbelê, fîberên masûlkeyên pektoral ne hemî di heman alî de ne.
The pec major gelek "xal" hene, an jî cîhên ku têlên masûlkeyê bi îskeletê ve girêdayî ne.
Xalek sternokostal heye, ku strûm û qefesa rih bi milê te yê jorîn ve girêdide, û xalek klavikuler heye, ku stûna te bi milê te yê jorîn ve girêdide.
Çima ev girîng e?
Tevgerên ku tê de xistina destên li ber sîngê pêk tê, mîna çapa rûkê ya rût û daketî, balê li ser xala sternokostal a mezin a peqê dikin.
Tevgerên ku destan hildidin jor û ji sîngê dûr dikevin, mîna çapa lingê ya meyldar û berepaş, xala klavikuler a piçûktir tekez dikin.
Ji ber vê yekê, heke hûn dixwazin sîngek têr, birêkûpêk, baş diyarkirî pêş bixin, hûn dixwazin balê bikişînin ser temrînên sîngê yên mîna van:
•Press bench barbell Flat
•Çapemeniya bench barbell Inline
•Çapemeniya dumbbell ya daîre
•Çapemeniya stûnê ya dumbbell bike
•Çapemeniya rûkê ya nêzîk-girp
•Çapemeniya rûkê ya berevajî-grip
•Dips
Bi kurtî: Masûlkeya sîngê ji du beşan, an jî "xal" pêk tê - xala sternocostal û klavikuler, û divê hûn temrînên ku her du xalan armanc dikin bikar bînin da ku mezinbûna masûlkan zêde bikin.
Çar masûlkeyên ku piraniya piştê pêk tînin, û ku em dixwazin li ser pêşkeftinê bisekinin, ev in:
• Trapezius
Xefikên we stûyê we bi tiliyên milên we ve girêdidin.
• Romboîd
Romboîd bi girêdana wan bi stûna we re tiliyên milên we stabîl dikin.
• Latissimus dorsi
Lat destê xwe yê jorîn bi pişta we ve girêdidin da ku şeklek mîna bask ava bikin.
• Erector spinae
Erektorên stûyê paralel bi stûna we re dimeşin û tam tiştê ku hûn jê hêvî dikin dikin - stûna xwe sabît û rast bihêlin.
Pêşxistina piştek fireh, stûr, diyarkirî yek ji awayên çêtirîn e ku hûn fizîkî xwe ji "guncan" berbi "îstisna" bigirin.
Ger ew armanca we ye, wê hingê hûn dixwazin balê bikişînin ser temrînên piştê yên mîna van:
•Barbell deadlift
•mirina Sumo
•Trap-bar deadlift
•Lat pulldown
•Rêza kabloyê rûniştî
•Pullup
•Chinup
•Rêza dumbbell
•Seal row
Bi kurtî: Pişta we ji çar masûlkeyên mezin pêk tê, û temrînên herî baş ên ji bo perwerdekirina wan hemî kişandina horizontî û vertîkal vedihewîne, wek mînak rakirina barbell, kişandina lat, û rêza dumbbell.
Dest bi piranî ji çar masûlkan pêk tê:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Triceps
• Pêşî
Dest ji biceps, triceps, masûlkeyên pêşiyê û çend masûlkeyên din ên piçûk pêk tê.Pêdivî ye ku hûn hin xebata rasterast li ser biceps û triceps tevbigerin, lê hûn bi gelemperî ne hewce ne ku hûn rasterast berê xwe bidin xebitandin.
Ji ber vê yekê, heke hûn dixwazin bixebitin û biceps, triceps, û pêşiyên xwe xurt bikin, hûn hewce ne ku balê bikişînin ser temrînên destan ên mîna van:
•Barbell curl
•Dumbbell curl
•EZ-bar curl
•Skull crusher
•Bişkojka Triceps (bi rovî an destikê metal)
•Dips
•Çapemeniya serê Triceps (bi kablo an dumbbell)
•Çapemeniya rûkê ya nêzîk-girp
•Chinups
•Pullups
Milên we ji sê masûlkeyên sereke ku wekî deltoids têne zanîn pêk tê.Sê xalên deltoids ev in:
• Xala pêşiyê (pêşî)
• Xala alîkî (navîn)
• Xala paşîn (paş)
Deltoids di serî de ji bo stabîlkirina komên masûlkeyên li nêzî milan, wek pecs, lats, û biceps têne bikar anîn.
Deltoida paşîn arîkariya lat û xefikan dike ku destên xwe li paş xwe bînin, deltikên pêşiyê alîkariya peqan dikin ku destan ber bi pêş ve bînin, û deştên derve jî alîkariya xefik, peç, û masûlkeyên din ên li dora stû û pişta jorîn dikin Destên xwe ber bi aliyekî ve bilind bikin. .
Bi guheztina goşeya çapkirinê an kişandinê, hûn dikarin asta ku deltoid li gorî masûlkeyên din tê perwerde kirin biguhezînin.Mînakî, çapek jorîn dê ji singê jorîn bêtir ji girêka deltoidê ya paşîn bikar bîne, dema ku rêzek barbell dê ji vekêşana lat bêtir ji pakêta deltoid a paşîn bêtir bikar bîne.
Pêşxistina her sê xalên vê masûlkeyê pir girîng e ji ber ku ger yek ji wan li paş bimîne, dê pir xuya bibe.
Bi piranî, deştên paşîn û paşîn hewceyê herî zêde xebatê ne ji ber ku deltoida pêşîn di dema dersên sîngê de baş tê perwerde kirin, û kes rojek perwerdehiya sîngê bernade.
Lêbelê, perwerdehiya sîngê du xalên deltoid ên din bi têra xwe perwerde nake, ji ber vê yekê çêtirîn e ku hûn hin temrînên zêde yên ku di heman demê de deqên xweyên derve û paşîn perwerde dikin têxin nav xwe.
Heke hûn dixwazin her sê xalên deltoidên xwe pêşve bibin, hûn dixwazin balê bikişînin ser temrînên milê yên mîna van:
•Dumbbell aliyê delt bilind dike
•Dumbbell rear delt bilind dike
•Rêzên barbell
•Rêzên dumbbell
•Çapemeniya leşkerî
•Çapemeniya bench Flat
•Çapemeniya benchê ya binavkirî
Bi kurtî: Mil ji xalên li pêş, alî û piştê têne çêkirin, girîng e ku hûn temrînên ku her sê xalan di bernameya xwe de perwerde dikin ji bo xuyangek hevseng, hevseng pêk bînin.
Beşa jorîn a lingan ji çend komên masûlkeya sereke pêk tê:
• Quadrîceps
• Xemgîn
• Glutes
Her çend golik di warê avahiya laş de jî perçeyek lingê ye, ji ber rêbazên cûda perwerdehiyê ew ji hev veqetandî tê rave kirin.Pêdivî ye ku her yek ji van komên masûlkan bi temrînên cihêreng çêtirîn were perwerde kirin.
The Quads
Quadriceps komek ji çar masûlkeyên mezin ên li pêşiya lingên we ne:
• The vastus lateralis
• The vastus medialis
• The vastus intermedius
• Rectus femoris
Quadriceps bi hev re dixebitin ku çokan dirêj bikin û çîpên xwe bişkînin.
Ji ber vê yekê, temrînên çarçikan çîpên xwe ji pozîsyonek dirêjkirî digihînin pozîsyonek felqkirî (hilweşandina movikan) û çokan ji pozîsyona guhezandinê digihînin pozîsyonek dirêjkirî (rastkirina movikan).
Dema ku çarçik baş pêşve bibin, ew bingeha lingê ava dikin.
Wekî ku hûn ê bibînin, temrînên çargoşe yên çêtirîn ên ku hûn dikarin bikin bi piranî temrînên hevber in û bi piranî bi karanîna giraniyên belaş ve girêdayî ne.
Heke hûn dixwazin çarçikên xwe zêde bikin, hûn hewce ne ku li ser van tiştan bisekinin:
•Barbell paş squat
•Squat ber Barbell
•Dumbbell lunge
•Çapemeniya lingê
•Squat parçebûyî Bulgarî
The Hamstrings
Hemstrings komek sê masûlkeyên li ser pişta lingên we ne:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
Hemstrings bi hev re dixebitin da ku çokan bixin mîna ku hûn bi kulpên hemstringê re dikin, û di temrînên mîna lêdana hip û mirinê de lingan dirêj bikin.Biceps femoris jî wek biceps di milê we de li du "xal" an beşan tê dabeş kirin.Berevajî biceps, lebê, hamstrings meyl heye ku bibe yek ji masûlkeyên herî îhmalkirî yên di laşê jêrîn de.
Quad herî zêde balê dikişînin ji ber ku ew mezintir û berbiçavtir in, ku dikare di navbera pêş û paşiya ran de bêhevsengiyek masûlkeyê çêbike ku ne tenê xerîb xuya dike lê xetera birîndarbûnê jî zêde dike.
Gelek kes xwedî fikra çewt in ku squat ne hemî hewcedariyên hamstrings in.Digel ku squats hamstrings tevlihev dikin, quads piraniya karan dikin.Ev bi taybetî ji bo celebê squats ku hûn pir caran li salonê dibînin rast e.
Heke hûn dixwazin lingên xwe herî zêde pêşve bibin, hûn dixwazin balê bikişînin ser temrînên weha:
•Barbell deadlift
•mirina Sumo
•mirina Romanî
•Makîneya curl Hemstring
•Barbell sibê baş
•Makîneya bilindkirina glute-ham
Glutes
Masûlkeyên gluteus, an "glutes", ji sê masûlkan pêk tên ku qûna we çêdikin:
• Gluteus maximus
• Gluteus minimus
• Gluteus medius
Glutes di îstîqrara laşê we de di cûrbecûr werzîşan de û di hilberîna hêzê de di temrînên mîna mirin û squat de rolek sereke dilîzin.
Lê naha, heke hûn laşê xweya jêrîn bi rêkûpêk perwerde bikin, ne hewce ye ku hûn ji bo gûtên xwe karek zêde bikin ji ber ku ew ê di xebata laşê jêrîn de bi hev re bixebite.
Heke hûn dixwazin glûtên xwe zêde bikin, hûn hewce ne ku li ser tiştên wekî:
•Barbell deadlift
•mirina Sumo
•mirina Romanî
•Glute lifter / Glute Isolate
•Barbell Hip Press
•Barbell squats
Bi kurtî: Beşa jorîn a lingê ji çarçik, çîp û gûtan pêk tê, û hûn ê bixwazin ku temrînên ku van komên masûlkeyê dixebitînin têxin nav rûtîniya xwe da ku hêz û mezinahiya lingê zêde bikin.
Golik ji du masûlkeyên bi hêz pêk tên:
• Gastrocnemius
• Soleus
Golik ji masûlkeyên gastrocnemius û soleus pêk tê, ku hûn hewce ne ku her du jî bi dersên golikên rawestayî û rûniştî perwerde bikin.
Gelek guhertoyên werzîşê yên golikan ên hêja tune ku hûn dikarin bikin, lê li vir yên ku hûn dixwazin bala xwe bidin hene:
• Makîneya bilindkirina golikê rawestayî
• Rakirina golikê barbell rawestayî
• Makîneya bilindkirina golikê rûniştî
•Makîneya bilindkirina golikê kerê
•Rakirina golikê giraniya laşê yek-ling
Dema şandinê: Nov-10-2022